Effektiv träning med periodisering

Etiketter

, , , ,

Kanotister har sedan länge delat in sin träning i perioder under olika delar under året.  Detta kallas periodisering och kan generellt sammanfattas som uppbyggnadsträning under hösten med mer uthållighetsträning och uppbyggande styrketräning. Därefter under vintern/våren övergår träningen i mer och mer intensiva pass för att under sommaren då tävlingarna pågår optimeras för att vara på topp. Då tävlingsperioden är över har man en kort icke paddlingsperiod för att därefter börja om. Detta är en väldigt förenklad version men som visar hur träningen ökar för att sedan minska både i mängd och intensitet.

I ännu en studie av Jesus Garcia-Pallarés från 2010 har man jämnfört två olika periodiseringsmodeller.

Performance changes in world-class kayakers following
two different training periodization models

10 världsklasspaddlare testades över två säsonger. Periodiseringsmodellerna var Traditionell (TP) och Block periodisering (BP). Den stora skillnaden mellan modellerna var den totala träningsmängden. I BP-modellen kör man hälften så mycket som i den traditionella.


Det man fann var att blockperiodisering (BP) är mer effektivt än Tradionell (TP) för att förbättra utförandet av högpresterande kanotister. Korta träningsperioder enligt (BP) där man använde hälften av den totala träningsvolymen, men med ~10% högre accumulerad träningsbelastning resulterade i mer effektiva träningsstimuli (ie. specifika paddlingsutförande).

Kompartmentsyndrom

Etiketter

, , , ,

Kompartmentsyndrom är ett problem som kan uppstå då och då. Det kommer ofta vid för snabb ökning av träningsmängden då muskelhinnan inte hinner anpassa sig och utvidga sig lika snabbt som muskeln växer.

Vid vila märks ingenting men efter cirka 5-10 minuters träning uppstår smärta så man tvingas avbryta. Efter några minuters vila känns det bra igen men återkommer om man börjar träna igen. Det som händer är att vid träning ökar blodcirkulationen i muskeln och alla kapillärer (blodkärl) fylls. Trycket ökar i muskeln som ligger innesluten i en hinna. Hinnan har i detta fallet inte ökat i storlek i samma takt som muskeln har anpassat sig till träning. Då trycket ökar på grund av ökat blodtillströmning hinner inte blodet pumpas bort från muskeln. Smärta uppstår. Om svullnaden kvarstår en längre tid kan vävnaderna i muskellogen skadas.

Behandlingen vid alla former av kompartmentsyndrom är att lätta på trycket. Smärta som uppkommer vid träning försvinner vid vila men eftersom en tränande person har svårt att undvika sina pass kan ett enkelt ingrepp hjälpa. Det man gör är att lätta på trycket genom att utföra snitt på muskelhinnan så muskelbuken får bättre plats. Vid akuta fall måste detta göras omgående (tex vid trauma).

Problemet är relativt vanligt vid löpning eller andra idrotter där man använder benmusklerna. Det är då någon av vadens muskelloger som växer för snabbt. I överkroppen och speciellt vid paddling är det inte lika vanligt men problemet kan uppstå. I en studie från 2008 skriver man i The American Journal of Sports Medicine om en elitkanotist som råkar ut för just detta

En 27-årig olympisk slätvattenpaddlare söker för svaghet och smärta som varat i ungefär ett år. Smärtsam underarmssmärta, trötthet och pirrningar och domningar som associerades med träning. Symtomen kom endast efter ansträngning och särskilt efter paddelträning. Efterhand hindrades personen att träna och paddla på grund av problemet. Normalundersökningen visade ingenting utan man var tvungen att undersöka efter träning för att framkalla positiva test.

Man utförde en fasciotomi (snitt i muskelhinnan) och patienten blev fullständigt smärtfri och kunde återuppta träningen. Om han vann några medaljer förtäljer inte historien.

Detta var en person som inte var en nybörjare och som successivt vant sig vid den hårda träningen och på detta sätt vänjt kroppen vid ökande belastning. Ändå fick han ett problem med att kroppen inte hunnit anpassa sig till ökad träningsbelastning. Vad det i detta fallet kan bero på vet jag inte men då kompartmentsyndrom beror på för trång muskelhinna kan jag tänka mig att personen i fråga inte arbetat tillräckligt med sin rörlighetsträning. Kanske hade stretching av underarmarna före varje pass hjälpt till att mjuka upp senor, ligament, hinnor och muskler.

Ryggsmärta och paddling

Etiketter

, , , , , , , , ,

Smärta i ryggen och då ländryggen är ett av de allra vanligaste smärtproblemen hos befolkningen. Inte ens kanotister är immuna. Det är antagligen inte själva paddlingen som är orsaken till att man får ont i ryggen utan externa orsaker. Det som brukar orsaka problemen är tex felaktiga lyft eller sittställningar. Vid paddling med rätt teknik dvs racingpaddling är ländryggen i en fördelaktik ställning. Kanotisten sitter relativt högt på en sits vilket gör att man bibehåller den naturliga svanken. Detta är bra ur skadeförebyggande synvinkel, men har man ont bör man kanske vara mer försiktig. Ett vanligt ländryggsproblem är det som i dagligt tal kallas ”ryggskott”. Andra benämningar är lumbago, låsning, upphakning etc. Det uppträder oftast plötsligt men kan även komma smygande. Smärtan brukar beskrivas som tex blixtrande och skärande intensiv. Det stoppar ryggrörligheten oftast åt ena hållet. Om man har fått denna smärta rekommenderas inte att sitta i en kajak eller att sitta överhuvudtaget. Sittande med ryggskott kan förvärra situationen. För att förklara det snabbt så förvärras problemet av framåtböjning av ryggen och förbättras av bakåtböjning. Vill ni läsa den längre förklaringen så häng på.

På kliniken ser vi väldigt ofta patienter som kommer in med ryggskott som berättar ungefär samma historia. De har böjt sig fram och samtidigt roterat ryggen då det plötsligt högg till nere i ländryggen. Vad som händer går att förklara med en enkel och logisk förklaring som gör att problemet går att undvika (oftast). Ni kanske har hört folk säga ”sitt rak i ryggen” eller ”lyft med benen” och undrat varför säger man så. Det finns faktiskt en förklaring till detta. För att förklara detta ska jag börja med en liknelse i barnens värld. Man kan se på barnen när de sitter och bygger torn av klossar. Så länge de lägger klossarna rätt så går det bra men om bara en kloss kommer lite snett rasar tornet.

Columna

På samma sätt fungerar ryggraden (Columna på latin – kolonn, torn), så länge den är i rätt läge dvs i linje eller upprätt fungerar det. I upprätt läge (stående) är det jämn belastning över kotorna och diskarna. Så fort du vrider eller böjer dig åt något håll ändras belastningen. Vad händer då vid tex en  framåtböjning?

Vid en framåtböjning av ryggen trycker man ihop främre delen av ryggkotpelaren och det öppnar sig på baksidan. Det bildas en kilform. Det som också trycks ihop är mellankotskivorna eller diskarna. Diskarna kan liknas vid gummilameller som ligger mellan varje kotkropp av ben. Diskarna är gjorda av brosk som är mjukare än benet. Det är tack vare detta som det går att röra på ryggen överhuvud taget. Man ska kunna böja och vrida sig men i vissa lägen är det mer känsligt än andra.

Det finns lite olika teorier om vad ett ryggskott beror på och detta är en av dem. Den klassiska smärtutlösaren kommer vid en framåtböjning och samtidig rotation av ryggraden. Man kan känna att det plötsligt smäller till av kraftig smärta. Om man tänker att man vid framåtböjning komprimerar disken på framsidan så kan det uppstå små fissurer eller bristningar i diskens baksida. Det uppstår en diskbuktning. Disken kommer ur läge och pressas bakåt mot smärtande område. Diskbråck fungerar på liknande sätt men det jag pratar om nu är diskbuktning vilket är en mildare form. Det finns ett ledband bakom disken som bla har till syfte att hålla disken på plats men det är ganska smalt i ländryggen så om man vrider ryggen har disken fritt att glida ur läge (Adams och Hutton, 1985). Därför känns också oftast smärtan mer åt ett håll. Bakom ledbandet ligger ryggmärgssäcken(duran) som kapslar in/skyddar ryggmärg och nerver, och på den finns väldigt mycket smärtnervfibrer. Så om det uppstår ett tryck på duran uppstår smärta.

Om man i detta läge fortsätter att utsätta sig för framåtböjning så underhåller man problemet och kan faktiskt åstadkomma ett diskbråck. Därför kan det vara lämpligt att vänta med att sitta i en kajak. Ett lättare ryggskott med ländryggssmärta brukar gå över på ett par veckor. Om disken har hamnat lite längre ut och det börjar stråla ut i skinkan eller benet så tar det längre tid.

Så att lyfta med benen och hålla ryggen rak har sina fördelar. Med rak rygg menas här bibehållen svank, eller i neutral ställning. För att förebygga att problemet med diskbuktning eller ryggskott så bör man tänka på den neutrala ställningen samt att använda muskelkorsetten (populärt kallat core), normalandning (Liebenson, 2007).

Om man har redan råkat ut för problemet med en buktande disk så kan man försiktigt prova motsatsen till vad som provocerar disken. Enligt McKenzies behandlingsstrategi så använder man sig bla av extensionstekniker, dvs bakåtböjningar för att ev få disken att röra sig tillbka till rätt plats.  Jag använder ofta denna teknik på mina patienter med gott resultat.

Sittställningar i kajak kan variera beroende på vem som sitter där och på vad för kanot som används. I en racingkajak sitter man relativt högt och har därmed lättare att bibehålla svanken. I havskajaker och forskajaker sitter man längre ner. Ländryggen hamnar då lättare i ett för disken ofördelaktigt läge dvs framåtböjd. Annars har jag en obekräftad teori om att diskarna mår bra och stärks av belastningen som uppstår vid paddling. Det finns vetenskapliga bevis på att brosket i kroppen stärks av fysisk aktivitet så om man som vid paddling belastar diskens brosk med jämn rotation och kompression, bör disken bli starkare.

Referenser:

Adams, M.A., Hutton, W.C., 1985. Gradual disc prolapse. Spine 10, 524- 531.

Liebenson, C., 2007. A modern approach to abdominal training. Journal of bodywork and movement therapies 11, 194-198.

Thoracal rörlighet

Etiketter

Thoracalen eller bröstryggen är en del av kroppen som används mycket vid paddling. Paddeltekniken gör att många sitter framåtböjda i ryggen och särskilt i bröstryggen. Kroppen har egenskapen att anpassa sig till det den utsätts för. Det kan vara träning eller inaktivitet. Den anpassar sig även till det rörelseutslag som normalt uppstår vid daglig aktivitet. Som barn är man väldigt rörlig och med stigande ålder så brukar kroppen stelna till och anpassa sig till det den utsätts för. När det gäller kanot så består vardagen till stor del av att vara i sittande läge med något framåtböjd bröstrygg. Det är därför väldigt viktigt att som förebyggande träning upprätthålla normal rörlighet. Om man underlåter att arbeta med rörligheten kan detta resultera i en mångfald av sekundära problem.

Jag kommer här att visa några enkla övningar som ni kan lägga in kontinuerligt till era träningsprogram. De har som syfte att eftersträva normal rörlighet för att kunna träna skadefritt i kanoten.

De är enkla men effektiva:

Wall-extension, Ryckböj, Torsorotation m paddel, Latflex m paddel över huvudet, utfall.

Wall-extension eller wall-slide som den också kallas är en rörlighetsövning för skuldergördeln och dess muskler. Man kan säga att det är en form av egenmassage. Övningen ser mycket lättare ut än den är och brukar kännas rejält i stela muskler. Wall-extension utföres sittande med ryggen mot en vägg. Man strävar efter att hålla armbågar och händer tätt mot väggen hela tiden. 10 reps innan varje paddelpass bör ge resultat.

Ryckböj avslöjar enkelt men effektivt var man är stel i kroppen. Vid normal rörlighet ska man klara denna övning utan problem. Vid sittställningen i kanoten finns det risk att man stelnar till och gör övningen svår att utföra. Att tänka på är att bibehålla hälarna i marken hela tiden och armarna upp hela tiden. På videon nedan görs övningen med skivstång men i rörlighetssyfte används en käpp eller lämpligen paddeln.

Utfall är en klassisk övning som på ett effektivt sätt bibehåller rörligheten i bla höftböjarmusklerna. Torsorotation hjälper till att hålla igång rotationsrörligheten likaså sidböjningen kommer vid lateralflexion.

På bilderna används en käpp men det funkar naturligtvis även med paddel.

Lateralflexion

Utfall med käpp mot ryggen

Torsorotation