Angående högintensiv träning

2009 års konferens om högintensiv träning

Annonser

Ryggsmärta och paddling

Etiketter

Disc, Idrottsmedicin, Låsning, Lumbago, McKenzie, OMI, Ryggskott, slätvattenskanotister, Smärta, Träning

Smärta i ryggen och då ländryggen är ett av de allra vanligaste smärtproblemen hos befolkningen. Inte ens kanotister är immuna. Det är antagligen inte själva paddlingen som är orsaken till att man får ont i ryggen utan externa orsaker. Det som brukar orsaka problemen är tex felaktiga lyft eller sittställningar. Vid paddling med rätt teknik dvs racingpaddling är ländryggen i en fördelaktik ställning. Kanotisten sitter relativt högt på en sits vilket gör att man bibehåller den naturliga svanken. Detta är bra ur skadeförebyggande synvinkel, men har man ont bör man kanske vara mer försiktig. Ett vanligt ländryggsproblem är det som i dagligt tal kallas ”ryggskott”. Andra benämningar är lumbago, låsning, upphakning etc. Det uppträder oftast plötsligt men kan även komma smygande. Smärtan brukar beskrivas som tex blixtrande och skärande intensiv. Det stoppar ryggrörligheten oftast åt ena hållet. Om man har fått denna smärta rekommenderas inte att sitta i en kajak eller att sitta överhuvudtaget. Sittande med ryggskott kan förvärra situationen. För att förklara det snabbt så förvärras problemet av framåtböjning av ryggen och förbättras av bakåtböjning. Vill ni läsa den längre förklaringen så häng på.

På kliniken ser vi väldigt ofta patienter som kommer in med ryggskott som berättar ungefär samma historia. De har böjt sig fram och samtidigt roterat ryggen då det plötsligt högg till nere i ländryggen. Vad som händer går att förklara med en enkel och logisk förklaring som gör att problemet går att undvika (oftast). Ni kanske har hört folk säga ”sitt rak i ryggen” eller ”lyft med benen” och undrat varför säger man så. Det finns faktiskt en förklaring till detta. För att förklara detta ska jag börja med en liknelse i barnens värld. Man kan se på barnen när de sitter och bygger torn av klossar. Så länge de lägger klossarna rätt så går det bra men om bara en kloss kommer lite snett rasar tornet.

Columna

På samma sätt fungerar ryggraden (Columna på latin – kolonn, torn), så länge den är i rätt läge dvs i linje eller upprätt fungerar det. I upprätt läge (stående) är det jämn belastning över kotorna och diskarna. Så fort du vrider eller böjer dig åt något håll ändras belastningen. Vad händer då vid tex en  framåtböjning?

Vid en framåtböjning av ryggen trycker man ihop främre delen av ryggkotpelaren och det öppnar sig på baksidan. Det bildas en kilform. Det som också trycks ihop är mellankotskivorna eller diskarna. Diskarna kan liknas vid gummilameller som ligger mellan varje kotkropp av ben. Diskarna är gjorda av brosk som är mjukare än benet. Det är tack vare detta som det går att röra på ryggen överhuvud taget. Man ska kunna böja och vrida sig men i vissa lägen är det mer känsligt än andra.

Det finns lite olika teorier om vad ett ryggskott beror på och detta är en av dem. Den klassiska smärtutlösaren kommer vid en framåtböjning och samtidig rotation av ryggraden. Man kan känna att det plötsligt smäller till av kraftig smärta. Om man tänker att man vid framåtböjning komprimerar disken på framsidan så kan det uppstå små fissurer eller bristningar i diskens baksida. Det uppstår en diskbuktning. Disken kommer ur läge och pressas bakåt mot smärtande område. Diskbråck fungerar på liknande sätt men det jag pratar om nu är diskbuktning vilket är en mildare form. Det finns ett ledband bakom disken som bla har till syfte att hålla disken på plats men det är ganska smalt i ländryggen så om man vrider ryggen har disken fritt att glida ur läge (Adams och Hutton, 1985). Därför känns också oftast smärtan mer åt ett håll. Bakom ledbandet ligger ryggmärgssäcken(duran) som kapslar in/skyddar ryggmärg och nerver, och på den finns väldigt mycket smärtnervfibrer. Så om det uppstår ett tryck på duran uppstår smärta.

Om man i detta läge fortsätter att utsätta sig för framåtböjning så underhåller man problemet och kan faktiskt åstadkomma ett diskbråck. Därför kan det vara lämpligt att vänta med att sitta i en kajak. Ett lättare ryggskott med ländryggssmärta brukar gå över på ett par veckor. Om disken har hamnat lite längre ut och det börjar stråla ut i skinkan eller benet så tar det längre tid.

Så att lyfta med benen och hålla ryggen rak har sina fördelar. Med rak rygg menas här bibehållen svank, eller i neutral ställning. För att förebygga att problemet med diskbuktning eller ryggskott så bör man tänka på den neutrala ställningen samt att använda muskelkorsetten (populärt kallat core), normalandning (Liebenson, 2007).

Om man har redan råkat ut för problemet med en buktande disk så kan man försiktigt prova motsatsen till vad som provocerar disken. Enligt McKenzies behandlingsstrategi så använder man sig bla av extensionstekniker, dvs bakåtböjningar för att ev få disken att röra sig tillbka till rätt plats.  Jag använder ofta denna teknik på mina patienter med gott resultat.

Sittställningar i kajak kan variera beroende på vem som sitter där och på vad för kanot som används. I en racingkajak sitter man relativt högt och har därmed lättare att bibehålla svanken. I havskajaker och forskajaker sitter man längre ner. Ländryggen hamnar då lättare i ett för disken ofördelaktigt läge dvs framåtböjd. Annars har jag en obekräftad teori om att diskarna mår bra och stärks av belastningen som uppstår vid paddling. Det finns vetenskapliga bevis på att brosket i kroppen stärks av fysisk aktivitet så om man som vid paddling belastar diskens brosk med jämn rotation och kompression, bör disken bli starkare.

Referenser:

Adams, M.A., Hutton, W.C., 1985. Gradual disc prolapse. Spine 10, 524- 531.

Liebenson, C., 2007. A modern approach to abdominal training. Journal of bodywork and movement therapies 11, 194-198.

Träning med kroppsvikt

Etiketter

bålstabilitet, Träning

Kan inte låta bli att lägga in en film om styrka. Det går att göra mycket med bara kroppsvikt. Varför lösa dyra gymkort.

Jag kommer snart att publicera en artikel om ryggsmärta och paddling.