Nordiska mästerskapen i Bagsvaerd

I Baegsvaerd nordväst om Köpenhamn pågår just nu NM. Jag var där under lördagen 10/8.

Danskarna Dominerade och vann det mesta. Då jag var där fick vi dock ett Guld i K2 och två K1 silver som båda togs av Martin Natell ursprungligen från Ängelholms rodd och kanotklubb, samt flera brons.

DSC_0912

DSC_0936

Något som diskuterades flitigt under dagen var varför danskarna dominerade hela tävlingen så fullständigt. Inte bara Sverige hamnade efter utan även Norge och Finland. Ett tydligt mönster var att danskarna var större. De hade mer muskelvolym och med detta större styrka. De hade uppenbarligen tränat mycket explosivitet vilket var tydligt i uppgörelsen på K2 5000m. En svensk och en dansk båt låg och växlade ledningsposition då danskarna plötsligt när det var ca 150 m kvar exploderade och drog ifrån svenskarna som inte orkade svara.

Danskarna har helt klart tränat explosivitet och byggt muskelvolym. Detta brukar jämna ut sig för de andra länderna i senioråldern men danskarna satsar troligen tidigare på styrketräning.

För Sveriges del finns det dock en fågel som sticker ut och det är Martin Natell. Han ska snart representera Sverige i senior VM. Han är snabb och han har muskelvolym. Två silvermedaljer idag på sträckorna 200m och 1000m lovar gott för framtiden.

DSC_0956

Tidig styrketräning är något som kommer både inom idrotten och idrottsmedicinen. Svenska kanotförbundet tillsammans med Bosön håller på att sprida kunskapen om vikten av rörlighet och styrka . Den som vill lära sig mer om ämnet kan läsa på sidan barnträning.se

DSC_0918

Handleder och fingerleder

Händer och fingrar används väldigt mycket vid paddling. Bla beroende på teknik och vana så kan man få diverse olika problem. Blåsor och skavsår är bland det första som nybörjaren råkar ut för. Efter x antal mil förvandlas den ömma huden till hård skyddande läderhud. Krampaktigt och onödigt hårt grepp om paddeln kan skapa problem av olika karaktär. När jag lärde mig paddla fick vi instruktioner om att påskjutshandens fingrar skulle slappna av och nästan sträckas ut. Endast tummen och pekfingret skulle hålla fast paddeln. Så gör jag inte idag men försöker fortfarande slappna av med fingrarna vid påskjutet.  Ett smalt eller tjockt paddelskaft gör att du får hålla mer eller mindre hårt.

Som vanligt vid överbelastningsskador handlar det ofta om ”to much to soon”. Kroppen svarar på träning men framförallt på återhämtning. Om det sker för lite återhämtning hinner inte kroppen bli starkare innan nästa träningspass kommer.

Handens leder är väldigt många och små. De ska dessutom klara stora krafter, och gör det för det mesta.hand lederFör att få handens leder stabila behövs någon form av armering. Det finns inte så mycket muskelvävnad som ligger och stabiliserar mellan två leder. Stabiliseringen sker istället genom ligament och senor.extensorsenor Senorna blir muskler längre upp i underarmen. För att få handen att fungera bra gäller samma som för andra leder. Normal rörlighet, normal styrka åt alla håll och en förmåga att stabilisera lederna.

För att få en ”falsk” stabilitet kan man prova med utanpå liggande stöd i form av exempelvis ortoser eller idrottstejp. Om ni har tejp så prova att lägga den längs med ett finger och vidare upp på underarmen bara för att känna hur stabiliteten förändras. Jag tycker inte ni ska använda tejp om ni inte fått den rekommendationen av medicinsk personal eller annan kunnig. För mycket ”falsk” stabilitet gör att man tappar muskelstyrka.

Hur tränar man då handen? Jag har sett en hel mängd variationer på temat men de som jag nog tycker är bäst är med kroppen som belastning. Paddlingen i sig är belastning men den träningen bör varieras med annan alternativ träning. Klättrare får en fantastisk explosiv styrka och är ett utmärkt alternativ.

Klättrare

Klättrare

Jag tycker också att man ska nämna gymnastik som inspirationskälla. Gymnaster tränar väldigt mycket grundövningar för att klara av sina extrema rörelser. Händer är inget undantag.

Detta är vältränade människor men med lite fantasi kan ni nog använda er av lite idéer från dessa övningar. Armhävningarna på handryggen startar man lämpligtvis knästående eller kanske tom lutande mot den mjuka soffryggen. Det tar tid att vänja sig. I den andra filmen fanns där en övning där man går upp på fingertopparna. Från fingertopparna ska man sen ner på handflatan och göra en armböjning (armhävning) och sen upp igen.

Här kommer ett par filmer till som tränar handlederna och resten av kroppen. Prova gärna men de är svåra.

Swedish bars = ribbstol

Träna på!

Scapula fundamentet vid paddling / del 2

Jag vet att det är länge sen jag skrev första delen  av denna berättelse, men om det finns någon som vill läsa det så kommer det nu.

För att göra det enkelt vilket jag gillar så kan man tänka sig att scapula (eller skulderbladet) ligger som en lös benplatta som rör sig över bröstkorgen. Beroende på vilka rörelser du bestämmer dig för att göra så följer scapula med. På scapula sitter det fast muskler som bestämmer i vilken riktning rörelsen ska ske. BildBild

Det finns möjligheter till stora rörelseuttag men om man inte använder sin fulla rörlighet så stelnar kroppen till. På kliniken ser jag ofta patienter med smärta ifrån nacke, skuldra eller axel. Oftast hänger det ihop med att de har stelnat till i dessa områden och som ett symtom därpå så kommer det skador. Om man utgår från en ideal hållning  så rör sig också scapula optimalt. Den arbetande människan formas dock av sitt jobb. En del kan upprätthålla sin normala hållning och rörlighet men många stelnar till. En kontorsarbetare får ofta nackproblem eftersom nacken gärna är framskjuten. En byggnadsarbetare lyfter och arbetar med tunga saker framför kroppen. Bland dessa har jag sett många med framåtböjd bröstrygg och framskjutna axlar. Nästan alla av dem har axelproblem av impigment karaktär.

En person som ofta tränar i kajak kan få liknande problematik. Rörelsen sker i ett framåtböjt läge för ryggen, samt så sker draget i en riktning för scapula nämligen retraktion. Vid påskjutet sker protraktion. De andra rörelseriktningarna sker nästan inte alls och framförallt inte med fullt rörelseuttag. Skulderbladen tränas i samma rörelse dag efter dag, flera pass om dagen. Detta är inga problem om man samtidigt tränar en annan träning förutom paddlingen för att bibehålla sin normala rörlighet. Om det glöms bort förändras kroppens förutsättningar. Risken för skador ökar också markant.

upper crossed syndrom

Det finns många exempel på kanotister med förändrad hållning. Alla har naturligtvis inte skador men risken är större.

Kanotist som har tränat mycket.

Kanotist som har tränat mycket.

Planscherna som jag skrev om i mitt förra inlägg är ett utmärkt sätt att använda för att bibehålla sin normala rörlighet. Ett annat är min favoritövning ”Wall extension”.

Scapula är armens stabilisator som gör att den kan röra sig åt alla håll. Om rörligheten är inskränkt överbelastas andra områden t.ex. axelleden.

force_coupleDe tre viktigaste muskelgrupperna som tillsammans styr scapula. Är någon urkopplad blir dragriktningen fel och skadan kommer snart.

Mer om skuldergördeln sen.

Anders

Teknik-Funktion-Kapacitet

”Ett minimum av begränsningar,
ett maximum av möjligheter”

Svenska kanotförbundet har nu släppt ett nytt utbildningspaket för att redan från början skola in kanotister i rätt träning. Rikstränare Bengt Bengtsson, sportchefen Anna Karlsson, Ingela Nordenberg från SKF i samarbete med SOK:s utvecklare Leif Larsson och l sjukgymnast Peter Svensson.

Konceptet bygger på ett utbildningspaket som sammanfattas genom 3 planscher. Det är av vikt att gå utbildningen som beräknas komma i september 2013 för att få full förståelse.

Den första planschen är en ny och förenklad beskrivning av tekniken i sprintkajak. Anders Gustafsson är modell och antas ha en optimal teknik.

20130120-201739.jpg

Den andra planschen handlar om funktion. Den handlar om att ha normal rörlighet för att kunna träna och fungera på ett normalt sätt.

20130120-202331.jpg

Den tredje handlar om övningar för att få maximal kapacitet i kajaken. För att klara dessa övningar behövs dock normal rörlighet.

20130120-202811.jpg

Jag tycker systemet är ett utmärkt sätt att använda för att hålla sig skadefri. Anders Gustafsson har mycket bra rörlighet som synes på bilderna. Försök själva hålla en stång/käpp rakt över huvudet och gå ner i djup benböjning med hälarna i marken. Kanotister har ofta en stel och framåtböjd ställning vilket kan generera skador.

Scapula – fundamentet vid paddling / Del 1

Etiketter

, ,

Scapula eller skulderbladet är det stabila fundamentet för att armen ska kunna röra sig normalt. Det betyder också att om fundamentet är skevt påverkas armens funktion vilket kan leda till skador.

Jag har i tidigare inlägg skrivit om sambandet mellan axel/skuldra/nacke. Detta är en fortsättning på samma tema.

Jag har precis varit på en föreläsningsdag som svensk idrottsmedicinsk förenings dotterförening IM-syd höll i Baltiska hallen Malmö. Där var ett flertal namnkunniga föreläsare inbjudna varav jag kommer att nämna några.

Det man är rörande överens om var att söka en normal funktion av skulderbladet. Då det oftast var här ett av de viktigaste lösningarna till skadeuppkomsten i axeln finns. I axelleden runt kulan kan man få väldigt många skador såsom muskelsenskador, bursiter, instabilitetsproblem, ligamentskador etc. Det går ofta att behandla dem direkt men av någon anledning kommer smärtan tillbaka efter ett tag. Idrottaren kanske återgår till full träning när det känns bra men samma problem åter kommer. Detta kan bero på okontrollerade rörelser av andra delar i kroppen. För en kanotist kan detta komma ifrån att skulderbladet rör sig felaktigt eller att bålmusklerna inte klarar stabilisera eller att benmusklerna är för svaga. Allt detta kan påverka axeln.

En av föreläsarna var Susanne Brokop (sjukgymnast för simlandslaget i 25 år inklusive sex sommar-OS) en del landslagskanotister har också träffat på henne. Hennes föreläsning handlade bla om ”Skulderproblem hos simmare”. Det hon talade om var om vanliga problem hos simmare. Simmare stretchar fast de inte behöver det. Axelleden är ibland mycket överrölig men ändå stretchar man. Antagligen för att alla andra gör så. Denna extra rörlighet gör att det blir svårare att stabilisera axeln. Något man även har sett är att hos simmare så är muskulus serratus anterior en utsatt del. Man har gjort studier där man testat simmare under ett träningspass och testat styrkan i Serratus anterior med jämna mellanrum under passet. Det man kom fram till var att Serratus anterior är mer uttröttbar än andra muskler för att den var stark i början av passet men tröttnade mer än andra muskler.

Serratus anterior är en av musklerna för att skapa tre samverkande dragriktningar för scapula. När musklerna arbetar tillsammans fungerar scapula och därmed axeln på ett optimalt sätt. Serratus anterior drar scapula framåt/neråt längs med bröstkorgen (se bilden ovan).

Scapulas två andra dragriktningar är uppåt/bakåt och neråt/bakåt. De som drar (lyfter) scapula är flera muskler bla trapezius övre del, levator scapulae, romboideerna. Muskeln som drar neråt/bakåt är trapezius nedre del.

Fortsättning följer i del 2.